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Progresser avec le fractionné

Envie de progresser en course à pieds ? Il vous faudra (presque) obligatoirement passer par des séances de fractionné, indispensables pour optimiser son endurance cardiaque et musculaire, et améliorer sa foulée.
En quoi ça consiste ? Comment préparer sa séance de fractionné ?

Le fractionné porte bien son nom. En effet, une séance consiste à fournir un effort intense en course à pieds pendant une durée ou une distance précise, cela plusieurs fois au cours d’une séance. Entre chaque effort, une période de récupération active (en marchant ou en trottinant), elle aussi précisément chronométrée.
La séance est donc… fractionnée.

Connaitre ses limites

Le but d’une telle séance est de repousser ses limites, il faut donc, dans un premier temps, connaître sa VMA.

Quand on débute une séance, il faut se mettre en tête que la dernière série devra être plus rapide que la première, et non l’inverse ! Bien gérer son effort est très important.

Pendant le fractionné, vous courrez entre 100% et 110% de votre VMA. On parle ici d’allure anaérobie (allure que le corps ne peut tenir que sur un intense et court effort).
Il faut s’attendre à souffrir un peu. Une grande motivation est nécessaire afin de mener à son terme une séance très éprouvante pendant laquelle vous penserez plusieurs fois à abandonner.
Cela vous demandera donc d’être en bonne condition physique, mais surtout d’avoir le mental qui va avec.

Programmer ses séances

Vous connaissez votre VMA + vous voulez progresser + vous êtes motivé = Il faut trouver une piste d’athlétisme !

Tout comme le test de VMA., c’est toujours plus simple de pratiquer ses séances de fractionné sur piste. Certaines séances se font en effet sur des exercices de distance. Et puis courir à plus de 100% de sa VMA sur les trottoirs, pas sûr que ce soit super pratique.


Que l’on souhaite s’améliorer pour un 10km ou un marathon, Il existe plusieurs types de séances de fractionné dont voici quelques séances de base.

Améliorer sa VMA

200m (1/2 tour de piste)
Entre 100% et 110% de sa VMA actuelle
20 répétitions
Récupération active : 30s entre chaque fraction

Préparation 10km

1000m (2,5 tours de piste)
Allure 10km actuelle moins 5 à 10 secondes
6 répétitions
Récupération active : 1min30s entre chaque fraction

Préparation semi-marathon

3000m (7,5 tours de piste)
Allure semi-marathon actuelle
3 répétitions
Récupération active : 2min entre chaque fraction

Le fractionné pyramidal

Il est possible de progresser également avec des séances pyramidales. Moins rébarbatives mais plus compliquées à mettre en place, les séances en pyramide consistent à augmenter la distance des fractions progressivement, avant de redescendre. En pyramide quoi…
L’avantage est qu’il est plus facile de gérer les fractions à venir en estimant la difficulté des premières fractions, plus courtes. Personnellement, je suis adepte de ces séances pyramidales que je trouve plus intense et moins ennuyeuses.

Pour exemple, voici une séance de fractionné en pyramide pour améliorer sa VMA :

Améliorer sa VMA // pyramidale

• 200 mètres 100% VMA + Récup. active 30s
• 400 mètres 95% VMA Récup. active 1min
• 800 mètres 95% VMA Récup. active 2min
• 1000 mètres 95% VMA Récup. active 3min
• 800 mètres à 90% VMA Récup. active 2min
• 400 mètres 95% VMA Récup. active 1min
• 200 mètres 100% VMA + Récup. active 30s

Ça donne pas envie, ça fait peur, mais c’est diablement efficace pour progresser. J’aime terminer mes séances par un peu de renforcement musculaire pour bien me cramer jusqu’au bout.
Pendant les périodes de grosses préparations, il est recommandé de pratiquer du fractionné 1 à 2 fois par semaine.