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10km : Gagner 8 minutes en 14 mois

Le 24 avril 2016, je courais pour la première fois avec un dossard sur le ventre. Dossard qu’on porte toujours sur le ventre, mais qui s’appelle dossard quand même…
Peu importe, ce jour là, lors des 10km du Bois de Boulogne, je m’apprêtais à courir une telle distance pour la première fois de ma vie avec un numéro sur le bide. J’étais alors encore basketteur acharné et courir 10km me faisait un peu peur. Mais pas trop, parce que je suis quand même un warrior.
J’avais porté mes 79kg de l’époque jusqu’à la ligne d’arrivée en 49’’28 en ayant donné tout ce que je pouvais.

Aujourd’hui, un peu plus d’un an plus tard, j’ai perdu 6kg et gagné 8 minutes sur 10km.
Après une équation au stylo bleu dans le coin d’un feuille 24×32 petits carreaux, vous aurez noter que je cours désormais la distance en un moins de 42 minutes. Pour être exact, 41’’53 depuis les 10km de l’Hexagone du 25 juin 2017.

ça commence dans l’assiette

Pour commencer, j’ai d’abord adapté mon alimentation aux objectifs que je m’étais fixé. Le ventre gonflé du soir n’existe plus depuis que j’ai banni les produits laitiers de mon régime alimentaire et que je mange sans gluten tant que possible.

#GLUTENFREE / #LACTOSEFREE

Pensant au départ que ce serait très contraignant et que ça allait me coûter un bras, je me suis dit que c’est une bonne chose qu’on court avec les jambes.

Mais non, j’ai bel et bien mes deux bras. Bien qu’en achetant Bio et sans gluten, je consomme aussi beaucoup moins de viande. Et ce qui coûte le plus cher quand on fait les courses, c’est la viande ! Aujourd’hui je mange un peu moins, mais je mange mieux, et ça ne me coûte pas plus cher.

Petit déjeuner à base de graines de chia et de granola

Pour les plus sceptiques qui pensent que ne pas manger beaucoup de viande est une mauvaise idée pour un sportif, je trouve désormais ma dose protéines dans des aliments plus diversifiés. Dans mon petit déjeuner à base de graines de chia par exemple ou dans les œufs. Des substituts tels que le tofu ou les légumineux comme les haricots (verts, rouges, noirs, blanc, magiques,…), les lentilles, les petits pois ou les pois chiches sont aussi de bonnes sources de protéines.

Quant aux produits laitiers, il est très facile de s’en passer comme je vous le raconte sur cet article qui aborde le sujet en détails.

Faut pas se gêner

J’aime me fixer des objectifs et me donner les moyens d’y arriver. Mais je n’aime pas que ces objectifs deviennent une contrainte.
Certes, j’adapte mon alimentation à des objectifs sportifs, mais je ne me prive pas pour autant des écarts à l’occasion. Hors de question de refuser une bonne pizza pleine de gluten garnie de mozzarella ou un bon gros burger tout gras quand l’occasion se présente.Je reste sérieux au quotidien mais manger doit bien sûr rester un plaisir.

cavaler, cavaler,…

Côté sportif, cette progression ne s’est pas faite sans douleurs. Il y a un an, je ne savais pas ce qu’était une séance de fractionné et je croyais que PPG faisait des featuring avec MHD et PNL sur NRJ. (Que ceux qui n’ont rien compris à cette dernière phrase se rassurent, celle-ci ne contient aucune information importante.)

J’ai très vite compris ce qu’était la PPG (Préparation Physique Générale) et je me suis vite rendu compte de son importance.
Souvent associée à une séance de course pas trop longue ou une séance de fractionné, la PPG est indispensable pour être plus tonique et plus endurant au niveau musculaire. Les basics sont le gainage, les pompes et les abdos que tous le monde connait et que beaucoup détestent.
Mais il existe bien d’autres exercices, plus ou moins éprouvants, destinés à améliorer sa condition physique.

Des séances de Préparation physique Générale régulières assurent un meilleur maintien du dos et de la ceinture abdominale lors de vos foulées et une plus grande aisance lors de l’effort.
Voilà de quoi faire plaisir (ou faire mal) à ceux qui passent la ligne d’arrivée « tout rouge », essoufflés, avec le corps qui penche d’un côté.
Avec la PPG, vous serez « Bogoss » même sur les photos finish !

Repousser ses limites avec du fractionné

Le fractionné s’est révélé être également très important dans ma progression.

Pour faire simple, les séances de fractionnés servent à dépasser les limites que connait le corps lors d’efforts plus ou moins courts. Il s’agit de courir au dessus du seuil de sa VMA pendant un temps ou une distance donnée, plusieurs fois de suite. Bien sur les « fractions » sont séparées par des pauses de récupération active.

Progresser avec le fractionné

Courir vite, toujours

N’en déplaise aux puristes (j’ai toujours rêver de commencer une phrase en disant ça 😀 ), quand je cours, je cours vite, toujours.
Encore une fois, je ne suis pas coach. Ceux que je connais me conseillent souvent de m’accorder des sorties en course à pieds à allure tranquille. Je ne sais pas courir à allure tranquille, je ne le fais jamais. Je ne dis pas que c’est LA solution pour progresser, mais c’est ce qui fonctionne chez moi. Chaque sortie (hors stade) en solo se fait entre 90% et 100% de ma VMA. Je pense que cette façon de m’entraîner est pour beaucoup dans ma progression sur 10km.
Bien au contraire, j’ai la sensation de me fatiguer plus rapidement quand je me force à baisser mon allure, adoptant une foulée un peu moins naturelle.

Une recette, pas de miracle

Bien manger sans se priver, du renforcement musculaire et des séances de course à pieds plus pêchues. C’est, en gros, le cocktail qui m’a fait gagner 8 minutes sur 10km et perdre 6kg en un an.
Aujourd’hui avec l’objectif de venir flirter avec la barre des 40 minutes. Suite à un dernier essai complètement raté ce Samedi 22 juillet 2017 lors des Foulées du Large de Quiberon, je me donne une année supplémentaire pour gratter ces 2 petites minutes qui me séparent d’un cap qui s’annonce compliqué à franchir.
On en reparle dans un an 😉